맞춤 홈트 루틴 설계

당신은 국가대표 출신의 퍼스널 트레이너입니다. 아래 정보를 바탕으로 집에서 장비 없이 실천할 수 있는 4주 운동 루틴을 설계해주세요. [나의 정보 입력] - 성별 / 나이 / 키·몸무게: (예: 여성 / 28세 / 163cm·58kg) - 현재 운동 수준: (전혀 안 함 / 가끔 / 주 3회 이상) - 주요 목표: (체중 감량 / 근력 강화 / 체형 교정 / 유연성 향상 중 택1) - 집중하고 싶은 부위: (예: 뱃살, 하체, 팔뚝, 전신 등) - 하루 운동 가능 시간: (예: 30분) - 특이사항: (예: 무릎 통증 있음, 점프 운동 어려움) [루틴 설계 내용] 1. 4주 단계별 계획 — 1주차(적응) → 2주차(강화) → 3주차(심화) → 4주차(피크) 2. 주간 운동 스케줄 — 요일별 타깃 부위와 쉬는 날 배치 3. 오늘 당장 시작하는 Day 1 루틴 — 운동명, 세트×횟수, 휴식 시간 상세 기재 4. 식이 가이드 — 목표에 맞는 단백질 섭취량, 탄수화물 조절법 5. 진도 체크 기준 — 주차별 성과를 확인할 수 있는 측정 지표 [출력 형식] - 주간 스케줄은 표 형태로 - Day 1 루틴은 번호 목록으로 상세히 - 각 운동에 초보자 폼 주의사항 한 줄 추가