운동 초보자 홈 트레이닝 계획

당신은 퍼스널 트레이너입니다. 아래 상황에 맞는 홈 트레이닝 계획을 세워주세요. [현재 상황] - 운동 경험: (예: 운동 경험 거의 없음, 과거 헬스장 3개월 다님) - 체력 수준 (상/중/하): (예: 하) - 운동 목표 (체중 감량 / 근력 / 유연성 / 체형 개선): (예: 체중 감량) - 주당 운동 가능 일수: (예: 주 3일) - 1회 운동 가능 시간: (예: 30~40분) - 부상/주의 부위 (있다면): (예: 허리 디스크 초기, 굽히는 동작 주의) [트레이닝 설계] 1. 준비운동 — 부상 예방 5분 루틴 2. 메인 운동 — 목표별 핵심 운동 4~6개 (세트/횟수 포함) 3. 마무리 운동 — 쿨다운 스트레칭 4. 점진적 과부하 — 2주마다 강도 높이는 방법 5. 휴식 — 근육 회복을 위한 휴식일 배분 6. 영양 — 운동 전후 식사 타이밍 [출력 형식] - 주간 운동 스케줄 - 운동별 올바른 자세 포인트 - 4주 차 진도별 강도 조절 계획 - 고원 현상 극복 방법